Schritt für Schritt zu mehr emotionaler Balance – Übungen zur Emotionsregulation

Gefühle verstehen – Was passiert in uns?

Der erste Schluck Kaffee am Morgen, Regentropfen am Fenster – kleine Momente, die Emotionen in uns auslösen. Doch oft sind unsere Gefühle schwer zu greifen. Ist es Stress, Überforderung oder vielleicht eine unterschwellige Traurigkeit? Das bewusste Wahrnehmen und Verstehen unserer Emotionen ist der erste Schritt zur besseren Emotionsregulation.

Was genau fühle ich gerade?

Kinder klagen über Bauchschmerzen, wenn sie emotionalen Stress empfinden. Uns Erwachsenen geht es oft ähnlich, wenn uns die Worte für unser Empfinden fehlen. Eine differenzierte Sprache für Emotionen – sogenannte emotionale Granularität – hilft dabei, unsere Gefühle gezielt zu regulieren. Je klarer wir sie benennen, desto besser können wir mit ihnen umgehen.

Übung: Eigene Emotionsliste erstellen

Notiere alle Emotionen, die du kennst, und beantworte folgende Fragen:

• Wie fühlt sich diese Emotion an?

• Welche körperlichen Symptome treten auf?

• In welcher Situation tritt sie auf?

Diese Liste kann kontinuierlich ergänzt und um eigene Begriffe erweitert werden. Auch fremdsprachige Begriffe können helfen, neue Facetten von Emotionen zu entdecken.

Übung: Die Körperkarte der Emotionen

1. Zeichne eine menschliche Silhouette auf ein Blatt Papier.

2. Überlege, wo du verschiedene Emotionen körperlich spürst.

3. Nutze Symbole für typische Symptome (z. B. Herz für Herzklopfen, Tropfen für Schwitzen).

4. Notiere die passenden Emotionen daneben.

Diese Übung hilft, körperliche Reaktionen auf Emotionen bewusster wahrzunehmen und gezielt zu regulieren.

Emotionen regulieren – Was brauche ich jetzt?

Unser körperliches Wohlbefinden beeinflusst unsere Emotionen. Schlafmangel, ungesunde Ernährung oder Bewegungsmangel führen zu einem unausgeglichenen „Körperbudget“. Um emotional stabil zu bleiben, sollten wir regelmäßig in unser Energie-Konto einzahlen – durch ausreichend Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung und soziale Interaktionen.

Schnelle Hilfe bei hoher Anspannung

Wenn wir uns extrem gestresst fühlen (über 70 % Anspannung), sind kognitive Techniken wie positive Selbstgespräche kaum noch wirksam. Stattdessen helfen starke Sinnesreize und Ablenkungstechniken:

• Gedankliche Ablenkung: Wörter rückwärts buchstabieren, in 7er-Schritten von 100 herunterzählen.

• Sinnesreize nutzen: Mit einem Gummiband am Handgelenk schnipsen, kaltes Wasser über die Hände laufen lassen.

• Bewegung: Kniebeugen, Liegestütze oder ein kurzer Spaziergang helfen, den Stresslevel schnell zu senken.

Übung: Atemtechniken zur Beruhigung

Bauchatmung für mehr Entspannung

1. Setze dich aufrecht hin, spüre deine Füße auf dem Boden.

2. Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.

3. Atme tief in den Bauch hinein, spüre, wie er sich hebt und senkt.

4. Wiederhole die Übung für einige Atemzüge.

Ballonatmung für Kinder

1. Schließe die Augen und lege eine Hand auf den Bauch.

2. Stelle dir vor, dass ein Luftballon in deinem Bauch ist.

3. Beim Einatmen bläst er sich auf, beim Ausatmen wird er wieder kleiner.

Diese Atemübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem und helfen, das innere Gleichgewicht schnell wiederzufinden.

Durch regelmäßiges Üben dieser Techniken entwickelst du langfristig eine bessere Emotionsregulation und stärkst deine mentale Widerstandskraft.